自己ベストを更新したい！ランナーのためのトレーニング

「自己ベストを更新するのが楽しみ！」というモチベーションからランニングを継続している方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は

「もっとタイムを縮めたい」
「自己ベストを更新したい」

という方に是非鍛えてほしいトレーニング方法をご紹介します。

地面を蹴りあげる力を強化する

ランニングを簡単に説明すると「地面を1歩1歩蹴り続けることで前へ進むスポーツ」です。

つまり、地面を蹴る力を強化すれば前へ進むためのスピードが向上するためより早く走ることが出来ます。

この地面を蹴る力を強化するために有効なのが

「バックランジ」

というトレーニング方法です。

バックランジトレーニング

【スタートポジション】両足を肩幅に開いて、両手は腰に当てて構えた体勢をとります

1.左足を後ろに大きく引いて腰を落とします。右膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
この際、右足と左足へかかるかかる体重の割合は「7：3」程度になるように意識しましょう。

2.左足を戻してはじめのスタートポジションへ。今度は左足を同様に移動させ同動作を行います。

左右交互に計10回を1セット、1日2セットからはじめてみてみましょう。

フォーム崩れ防止には体幹を鍛えよう

一方で、タイムを伸ばすためには単純に下半身だけを鍛えていればよいというものでもありません。

レース後半になると足への疲労がピークに達し、正しいフォームを維持してランニングをすることが困難になってきます。

フォームの崩れが起こると次第に効率的に足を動かすことが難しくなり、結果的には通常よりもタイムが遅くなる要因にもなります。

そこで重要になってくるのが上半身の強さです。

上半身、特に体幹を鍛えると、骨盤が起きて体重が脚だけでなく全身で支えられるため、脚に負荷の少ない理想的なフォームが維持できます。

体幹を鍛えるには「フライングドッグ」などのトレーニングが有効です。

フライングドッグ

【スタートポジション】床に両手、両膝をつき、四つん這いの姿勢をとります。

１．右手と左脚をゆっくりと伸ばしていきます。完全に伸ばしきったところで２～３秒間静止します。
伸ばした指の先からつま先までが一直線になるよう、また、「体幹を使って身体を支える」ということを意識しましょう。
２．右手と左脚をスタートポジションへ戻します。今度は左手と右足を同様に移動させ同動作を行います。

左右交互に計10回を1セット、1日2セットからはじめてみてみましょう。

今回紹介したトレーニングをしっかりと積み重ねることで、徐々に走っている時の感覚に変化が出てくるでしょう。

ご自宅やわずかなスペースがあればできるトレーニングばかりですので、自己ベストを更新したい方はぜひトライしてみてくださいね！

筆者：砂川幸也 / Yukiya Sunagawa

大手フィットネスクラブ勤務を経て独立。ダイエットに特化したトレーニング・食事アドバイスと、猫背や骨盤の歪み改善など、理想体型づくりで5,000名を超える女性のトレーニングを指導。
2010年には女子プロゴルファーと専属契約を結び、国内外のトーナメントや合宿に帯同。ランニング指導においても、正しい姿勢と身体を痛めないフォームづくりをベースにしたランニング教室を開催。多くがマラソン初出場であるメンバー全員をレース完走に導く。